لیست غذاهای حاوی گلوتن و بدون گلوتن
به گزارش وبلاگ ورامین، انتخاب غذای سالم و مناسب، آن هم وقتی پای حساسیت به گلوتن در میان است، آسان نیست! اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید، مصرف یک برش کیک یا یک تکه نان می تواند برای تان دردسرساز گردد. برای کسانی که با حساسیت به گلوتن زندگی نموده اند، شناخت بعضی از غذاهای حاوی گلوتن آسان است. اما واقعیت این است که بسیاری از غذاهای دارای گلوتن، حتی برای مبتلایان به این حساسیت و بیماران سلیاکی هم ناشناخته هستند. اگر در ادامه این مطلب با ما باشید، فهرستی از مواد غذایی حاوی گلوتن را به شما معرفی می کنیم تا چند قدم به حذف کامل گلوتن از رژیم غذایی تان نزدیک تر شوید.
بیماری ها و حساسیت های مربوط به گلوتن
بدن همه افراد مبتلا به سلیاک، آلرژی به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) واکنشی منفی نسبت به مصرف گلوتن نشان می دهد. اگر شما هم حساسیت به گلوتن دارید، با این موضوع که گلوتن می بایست از رژیم غذایی شما حذف گردد، به خوبی آشنا هستید. هر دو بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی می توانند علائمی مانند اسهال، گاز و نفخ را ایجاد نمایند و در درازمدت به بافت روده آسیب بزنند.
اغلب نان های موجود در بازار حاوی گلوتن هستند.
درست است که حتی در صورت حساسیت به گندم هم ممکن است علایم مشابهی را تجربه کنید، اما در چنین موردی با رژیم غذایی بدون گندم و نه لزوما یک رژیم غذایی بدون گلوتن درمان شده و از عوارض این حساسیت رها می شوید.
اگرچه افرادی که به گندم آلرژی دارند باید از خوردن گندم اجتناب نمایند، اما بیشترشان می توانند غلات دیگر از جمله غلات حاوی گلوتن مانند جو و چاودار را مصرف نمایند. در همین حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید از تمام غذاهای حاوی گلوتن برای کنترل علائم خود اجتناب نمایند. گذشته از این، از قلم نیاندازید که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هم در مواردی با عوارض ناشی از مصرف گلوتن درگیر می شوند.
نکته قابل توجه که ممکن است کمتر به آن توجه نموده باشید این است که بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی بدون گلوتن بوده و در عین حال، بسیاری از محصولات کارخانه ای هم می توانند بدون گلوتن تولید شوند. اما این مواد غذایی کدام ها هستند؟ در ادامه، هشت ماده غذایی که در صورت حساسیت به گلوتن و عدم تحمل آن باید از آن ها اجتناب کنید به همراه هفت ماده غذایی که حتی با وجود حساسیت به گلوتن می توانید با خیال راحت بخورید معرفی شده است.
غذاهای حاوی گلوتن که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید
پیشتر درباره اینکه گلوتن چیست و چه عوارضی برای بدن دارد با شما صحبت نموده بودیم. در ادامه این مطلب، راه رسم زندگی بدون گلوتن را با شما درمیان می گذاریم.
دسته اول: غلات حاوی گلوتن
بر خلاف تصور رایج، جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول تولید تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن گردد. در زندگی بدون گلوتن، مصرف این مواد غذایی ممنوع است:
- گندم
- جو
- چاودار
- تریتیکاله (چاودم)
- کاموت
- دانه گندم
- فرروف (غذای کامل دانه)
- دانه های کوسکوس (ترکیب آرد گندم و آرد سمولینا)
دسته دوم: بیشتر نان ها و کراکرها
بیشتر نان ها و بیسکویت های کراکر حاوی گلوتن هستند بنابراین تنها راه مطمئن شدن این است که فهرست مواد تشکیل دهنده آن ها را بخوانید و آنالیز کنید که کدام غلات در مواد اولیه این نان ها و بیسکویت ها استفاده شده است.
- نان سفید
- نان گندم کامل
- نان سیب زمینی
- نان چاودار
- نان خمیرمایه
- کراکر گندم
- نان تورتیلا آردی
- نان لواش
- شیرینی
دسته سوم: چاشنی های خاص
گرچه اغلب، چاشنی ها را به عنوان مواد غذایی حاوی گلوتن معرفی نمی نمایند؛ اما باید بدانید که مصرف برخی از چاشنی های محبوب تان می تواند عوارض ناشی از حساسیت به گلوتن را ایجاد کند.
- سس سویا
- سس باربیکیو
- سس سالاد
- مارینادها
- سس های خامه ای
- مخلوط ادویه ها
- مخلوط سس
- سرکه مالت
- سس گوجه
دسته چهارم: کیک ها و شیرینی ها
محصولات پخته شده قنادی ها معمولا با آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن است. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن باید تا حد زیادی از این مواد غذایی اجتناب نمایند.
- کیک ها
- بیسکویت ها
- شیرینی ها
- چوب شور نرم و سخت
- دونات
- کلوچه ها
- پنکیک و وافل
دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم
پاستا غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن هم در بازار عرضه می گردد، اما بیشتر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته می شوند.
- رشته فرنگی
- ماکارونی
- گنوچی تهیه شده با آرد گندم
- پیراشکی
دسته ششم: برخی از میان وعده ها
خوراکی ها و موادی که به عنوان میان وعده استفاده می شوند اغلب منبع رایج گلوتن هستند؛ پس مراقب میان وعده هایی که مصرف می کنید باشید.
- چوب شور
- گرانولا
- چیپس
- شکلات انرژی زا
- بیسکویت ها
- مخلوط میان وعده
- آب نبات
دسته هفتم: نوشیدنی های خاص
وقتی نام گلوتن با گندم و حبوبات گره خورده، باور کردن اینکه حتی نوشیدنی ها هم می توانند شما را با عوارض مصرف این ماده روبرو نمایند آسان نیست.
- قهوه های فوری
- مخلوط نوشیدنی
- شیر کاکائوهای تجاری
دسته هشتم: غذاهای تولید شده و موارد دیگر
بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام محبوب هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
- جایگزین های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هات داگ
- گوشت های نیم پخته
- پنیرهای فرآوری شده
- جایگزین های تخم مرغ
- سوپ های کنسرو شده
- پودینگ و مخلوط دسر فوری
- برخی از بستنی ها
- غلات صبحانه
- سیب زمینی سرخ نموده و سایر غذاهای سرخ شده
- توفوی طعم دار
محصولات بدون گلوتن سلینو، به شما در رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن یاری می نمایند.
غذاهای بدون گلوتنی که می توانید مصرف کنید
ممکن است به نظر برسد که وقتی دچار عارضه عدم تحمل گلوتن در بدنتان باشید، خوردن بیشتر غذاها برای شما ممنوع است. با این حال، واقعیت این است که بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. به علاوه، نان ها، پاستاها و کراکرهای بدون گلوتن باکیفیت در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است و می توانید آنها را تهیه و مصرف کنید. اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف غذاهای زیر برای شما منعی ندارد.
دسته اول: میوه ها و سبزی ها
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااین حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوه های آب نباتی، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوه ها و سبزی های بدون گلوتن برای شما معرفی شده اند.
- سیب
- آووکادوها
- انواع توت ها
- موز
- مرکبات
- آلو
- هلو
- اسفناج
- کلم پیچ
- پیازها
- سیب زمینی های شیرین
- کلم بروکلی
- گل کلم
- هویج
- فلفل
- کدوحلوایی
- کدو سبز
- قارچ
دسته دوم: حبوبات
لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین علت است که معمولا برای تهیه جایگزین های ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار می گیرند.
- عدس قرمز
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
- نخودفرنگی
- لوبیا آزوکی (ماش قرمز)
دسته سوم: غلات بدون گلوتن
اگرچه بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما برخی از غلات فاقد گلوتن هستند که مصرف آن ها مانعی ندارد. نان های بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانه ها هم می توانند جزو مواد غذایی مناسب افراد حساس به گلوتن باشند. برای این که از خطرات احتمالی مصرف گلوتن پیشگیری کنید، مطمئن شوید که محصولات و فراورده هایی که تهیه می کنید بدون گلوتن باشند و بدن شما با مصرف این مواد در معرض آسیب و بیماری قرار نگیرد.
- کینوآ
- گندم سیاه
- ارزن
- ذرت خوشه ای
- جو دوسر
- گیاه تاج خروس
- برنج وحشی
- ذرت
- برنج قهوه ای
دسته چهارم: پروتئین های حیوانی
پروتئین های حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
- تخم مرغ
- گوشت
- طیور
- ماهی
- صدف
- محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر
دسته پنجم: آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب می شوند. علاوه بر این، آن ها را می توان به آردهای بدون گلوتن تبدیل کرد.
- دانه کدوتنبل
- دانه های آفتاب گردان
- بادام هندی
- بادام ها
- کره بادام زمینی
- گردو
- کره بادام
- گردوی آمریکایی
- فندق
- آجیل برزیلی
- پسته
دسته ششم: چاشنی های خاص
چاشنی های زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بی خطر هستند:
- سرکه سیب
- گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
- سس پستو
- بیشتر سالساها
- بیشتر گیاهان خشک
- حمص
- ترشی کلم
دسته هفتم: چربی ها و روغن های سالم
بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند. شما با مصرف این مواد غذایی می توانید بدون دریافت گلوتن به بدنتان چربی برسانید:
- ماست پرچرب
- پنیر
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- آجیل، دانه های گیاهی و کره تهیه شده از آجیل
- آووکادو
- نارگیل شیرین نشده
بیرون از خانه غذا خوردن در زندگی بدون گلوتن
بسیاری از رستوران ها، وعده های غذایی بدون گلوتن سرو نمی نمایند، بنابراین مهم است که بدانید در صورت عدم تحمل گلوتن و رفتن به بیرون از خانه، کجا می توانید بروید و مهم تر از آن چه غذاهایی را در رستوران های عادی می توانید سفارش دهید.
اگر بیماری سلیاک، یا آلرژی به گندم دارید، بهتر است درباره مواد اولیه غذاها پرس وجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که می خواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.
همینطور، باید مصرف نان های گلوتن دار را هم از برنامه غذایی روزانه تان حذف کنید. در چنین شرایطی می توانید با کارکنان رستوران صحبت کنید و از آن ها بخواهید یک پیش غذای بدون گلوتن یا غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند را به شما پیشنهاد دهند. یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.
غذاهای سرخ شده مانند: سیب زمینی سرخ نموده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده حاوی گلوتن هستند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.
هنگام انتخاب رژیم غذایی سعی کنید موادی را انتخاب کنید که جزو فهرست غذاهای حاوی گلوتن نیست و مصرف آن ها ضرری ندارد. برای درست کردن یک برنامه غذایی خوب و سالم می توانید از پیشنهاد های زیر الگو بگیرید:
- یک منبع پروتئینی را انتخاب کنید: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفو ساده و عدس.
- نشاسته یا غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوه ای.
- سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید: بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.
زندگی بدون گلوتن
از قلم نیاندازید که اگر نسبت به گلوتن حساسیت دارید، باید دور تمام غذاهای حاوی گلوتن را خط بکشید. غذاهای حاوی گلوتن شامل بسیاری از غلات و بیشتر نان ها، پاستا و محصولات پخته شده است. بسیاری از چاشنی ها و غذاهای تولید شده هم حاوی گلوتن هستند. بهتر است بر روی بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالمی که می توانید بخورید تمرکز کنید.
اگر سوال اصلی شما این است که کدام غذاها برای حساسیت به گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب است، در اینجا فهرستی از بایدها و نبایدهای غذاهای حاوی گلوتن رابرای راحتی کار شما گردآوری نموده ایم. درست است که این فهرست چندان کامل نیست، اما راهنمای کلی شما در راستا انتخاب غذای مناسب شما می تواند باشد.
منبع: کتاب کاله