لاغری آسان و سریع با رژیم کم یا فاقد کربوهیدرات - وبلاگ ورامین

به گزارش وبلاگ ورامین، رژیم غذایی کم یا فاقد کربوهیدرات شامل فواید بی نظیری از جمله سلامت قلب و کنترل قندخون و فشار خون می باشد اما عوارضی هم دارد که حتما باید بدانید. برای آشنایی بیشتر با این رژیم با ما همراه باشید.

کربوهیدرات کمتر، لاغری آسانتر

رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی ای گفته می گردد که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می نماید، در عوض میزان بیشتری گروه های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات های شکم پُرکن می شوند و در نهایت ما وزن کم می کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می گردد و در عوض پروتئین بیشتر، چربی ها و سبزیجات سالم وارد بدن می شوند.

خوشبختانه رژیم های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات می تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه بسیاری از ماست، مؤثر باشد.1

مبانی رژیم غذایی کم کربوهیدراتانتخاب های غذایی تان به چند عامل از جمله سلامتی، میزان تحرک و اضافه وزن تان بستگی دارد.

*** برنامه غذایی زیر را یک راهنمای کلی در نظر بگیرید نه این که عینا طبق آن عمل کنید. ***

غذاهای مناسب

گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پر چرب، چربی ها، روغن های سالم و حتی برخی گیاهان غده ای و غلات بدون گلوتن.

غذاهایی که باید از خوردن آن ها پرهیز کنید

قند، شربت ذرت با فروکتوز بالا، گندم، روغن دانه ها، چربی های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای فرآوری شده.

باید از 6 گروه مواد غذایی و مغذی که بر حسب اهمیت در پایین آورده شده است، نیز پرهیز کنید:

- قند : نوشیدنی های غیرالکلی ، آبمیوه ها ، آگاوه شاهی، آب نبات، بستنی و دیگر محصولاتی که قند افزودنی دارند.

- غلات تصفیه شده : گندم، برنج، جو، گندم سیاه، نان، غلات صبحانه و پاستا.

- چربی های ترانس : روغن های هیدروژنیزه شده.

- محصولات رژیمی و کم چربی : بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه و بیسکوئیت ها

- غذا های فرآوری شده : اگر شکل غذایی به ظاهر در کارخانه ساخته شده بود از آن پرهیز کنید.

- سبزیجات دارای نشاسته : اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید بهتر است از خوردن سبزیجات دارای نشاسته پرهیز کنید.

شما باید حتما برچسب حقایق غذایی را مطالعه کنید حتی اگر غذایی که می خواهید خریداری کنید در دسته غذاهای سالم باشد

غذاهای مناسب رژیم کم کربوهیدرات

باید رژیم تان را بر اساس غذاهای واقعی و فرآوری نشده کم کربوهیدرات تنظیم کنید.

- گوشت : گاو، بره، خوک، مرغ و … ؛ آن حیواناتی که خوراک شان علوفه است بهترند.

- ماهی : سالمون، قزل آلا، هادوک و … ؛ ماهی های دریایی بهترند.

- تخم ها : تخم های غنی شده با امگا 3 و پاستوریزه مناسب ترند.

- سبزیجات : اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و …

- میوه ها : سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی

- آجیل و دانه ها : بادام، گردو، تخم آفتاب گردان ها

- لبنیات پر چرب : پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.

- چربی ها و روغن ها : روغن نارگیل، کره، چربی خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر قصد کاهش وزن دارید مراقب پنیر و آجیل ها باشید، زیرا پرخوری آن ها آسان است و روزانه بیشتر از یک میوه نخورید.

غذاهایی که در صورت تمایل می توانید از آن ها مصرف کنید

اگر سالم و فعال هستید و قصد کاهش وزن ندارید پس می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.

- گیاهان غده ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …

- غلات تصفیه نشده : برنج قهوه ای، جو، کووینا و …

- حبوبات : عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و ….

علاوه بر این می توانید از فهرست زیر برای ایجاد تعادل بهره ببرید:

- شکلات تلخ : برند های ارگانیک با حداقل 70 درصد شکلات را انتخاب کنید. شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان است و اگر به صورت متعادل مصرف گردد می تواند برای سلامتی مفید باشد، اما مطلع باشید که در صورت زیاده روی مانع از پیشرفت در سلامتی می گردد.

- نوشیدنی ها : قهوه، چای، آب، نوشیدنی های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.2

دسته بندی رژیم های کم کربوهیدرات

وقتی می خواهیم کربوهیدرات را کاهش دهیم دو گزینه داریم، یکی رژیم پر پروتئین و دیگری رژیم پر چربی. 50 تا 60 سال گذشته چربی را برای وزن و سلامت بدن مانند دیوی شیطان صفت می دیدند! پس این بدان معناست که رژیم سرشار از پروتئین بهتر است، درسته؟ اما زیاد عجله نکنید: در 10 سال گذشته یا بیشتر، برنامه غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از چربی بارها و بارها نشان داده که می تواند تاثیر گذار باشد.3

رژیم غذایی سرشار از پروتئین

مزایا

- به کاهش وزن یاری می نماید و باعث حفظ بافت عضلانی می گردد.

- نرخ سوخت و ساز را افزایش می دهد و اشتها را کم می نماید.

- گلوکاگون را تحریک می نماید، هورمونی که باعث می گردد سلول ها چربی بسوزانند.

- با کاهش فشار خون و تولید انسولین به تسکین بیماری های مزمن یاری می نماید.

معایب

- اگر بیش از حد مصرف گردد، پروتئین تبدیل به گلوکز می گردد، و تاثیر قند خون و انسولین پایین را که از مزایای برنامه غذایی با کربوهیدرات کم است از بین می برد.

- برخی از پزشکان بر این باورند که خوردن بیش از حد پروتئین نیتروژن را افزایش می دهد، که می تواند روی سلامت کلیه ها، کبد و استخوان ها فشار بیارد.

همچنین بدن مرتب کوشش می نماید تا به تعادل در pH برسد. خوردن زیاد پروتئین می تواند باعث افزایش اسیدیته بدن گردد، که می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند و به صورت کلی روی بدن فشار بیاورد. اگر میزان زیادی پروتئین مصرف می کنید، فکر خوبی است که میزانی سبزیجات قلیایی حاوی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، تا تولید اسید پروتئین ها را متعادل کند.3

رژیم غذایی سرشار از چربی

مزایا

- به کاهش وزن یاری می نماید، اشتها را پایین می آورد و از بافت عضلانی محافظت می نماید.

- بدن و مغزمان با گلوکز یا چربی سوخت رسانی می شوند، نه پروتئین.

- اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید از چربی های اضافی خلاص شوید، یکی از راه های انجام این کار تغییر سوخت و ساز بدن به چربی سوزی است. از آنجا که در این برنامه کربوهیدرات کاهش پیدا می نماید و چربی افزایش، بدن وارد شرایط متابولیکی می گردد که به آن کتوز می گویند. در حالت کتوز بدن چربی ها را تبدیل به کتون می نماید، که برای مغز انرژی تهیه می نمایند. بعد از چند روز یا هفته، بدن در چربی سوزی بسیار کارآمد می گردد، و به جای کربوهیدرات ها چربی ها را تبدیل به انرژی می نماید.

- چربی تولید انسولین را تحریک نمی نماید، پس باعث افزایش فشار خون نمی گردد.

- چربی pH خنثی است. پس باعث تولید اسید های ناسالم در بدن نمی گردد.

- چربی یاری می نماید طعم غذاها خوب گردد.

معایب

- اگر از برنامه غذایی با چربی بالا استفاده می کنید، هر قندی که می خورید مرکب از تاثیرات منفی می گردد. قند انسولین را تحریک می نماید، که باعث ذخیره کالری ها به صورت چربی می گردد.

- اگر نوع نادرست چربی را مصرف کنید (چربی ترانس و هیدروژنه، و میزان زیادی روغن های سرشار از امگا 6 مانند روغن دانه سویا یا روغن ذرت) چنین برنامه ای می تواند باعث التهاب گردد.

بر اساس تحقیقات، با کاهش مصرف کربوهیدرات و تمرکز روی برنامه های غذایی سرشار از پروتئین یا چربی می تواند باعث کاهش وزن، تثبیت عضلات و بهبود سلامت قلب گردد. با این حال مزایای برنامه غذایی سرشار از چربی و با کربوهیدرات پایین به نظر بیشتر می آید و شواهدی وجود ندارد که بگوید چنین رویکردی مضر است. اما برای هر دوی این برنامه ها - و هر برنامه دیگری - بسیار مهم است که در کنارشان میزان زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات خورده گردد.3

رژیم فاقد کربوهیدرات چه نوع رژیمی است ؟

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات نوعی از رژیم است که مصرف کربوهیدرات را منع می نماید . کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن می باشند که در غلات ، حبوبات ، لوبیا ، میوه ، سبزیجات ،شیر، ماست، پاستا، نان و غذاهای پخته شده یافت می گردد.

بنابراین فردی که از این رژیم پیروی می نماید باید از مصرف این غذاها پرهیز و در عوض غذاهایی که حاوی پروتئین و چربی هستند از قبیل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ، پنیر ، روغن ، کره، قهوه و چای را مصرف کند و همچنین این افراد می توانند آجیل ، دانه های روغنی ، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل را مصرف نمایند.

اگرچه این غذاها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند اما سرشار از فیبر می باشند. بنابراین تعداد کمی کربوهیدرات قابل هضم و خالص دارند که با کم کردن میزان فیبر از تعداد کربوهیدرات محاسبه می گردد.

رژیم کربوهیدرات به رژیم کتوژینیک شباهت دارد و مصرف روزانه 30 گرم کربوهیدرات را در روز و در عوض دریافت 70 درصد کالری را ازطزیق چربی توصیه می نماید . بسته به آنچه که برای خوردن انتخاب می کنید رژیم کربوهیدرات می تواند سخت گیرانه تر از رژیم کتوژنیک عمل کند.4

مزایای رژیم فاقد کربوهیدرات

هیچ مطالعه ای مبنی بر اینکه به طور کل مصرف کربوهیدرات منع گردد وجود ندارد اما بر اساس تحقیقات رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند باعث کاهش وزن گردد همچنین آنکه بر سلامت کلی بدن نیز تاثیر می گذارند از جمله :

فواید آن بر سلامتی قلب

کاهش مصرف کربوهیدرات به بهبود سلامت قلب نیز یاری می نماید . بطور کل ،رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سطح تری گلیسرید خون را کاهش می دهند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش دهد.

براساس مطالعه ای که برروی 29 مرد دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که با کاهش 10 درصدی کالری روزانه ظرف مدت 12 هفته توانسته بودند سطح گلیسرید را تا 39 درصد کاهش دهند.

کنترل سطح قند خون

منع مصرف کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های تولید شده و قندها می تواند به کنترل قند خون یاری کند که این امر برای افراد دیابتی مفید می باشد . درحالیکه برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند در کاهش سطح قند خون موثر باشند.

مطالعه ای برروی 49 فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع دو که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند ، نشان داد که کاهش قابل توجهی در هموگلین A1c که مقیاسی برای قند خون می باشد ، داشته اند.

یاری به کاهش فشار خون

برخی مطالعات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فشار خون نیز گردد.

کاهش چربی های شکمی

تحقیقات محدودی نشان م یدهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش چربی های شکمی که نوعی از چاقی مرتبط با التهاب و بیماری های خاص میباشد ، یاری نمایند.

کاهش خطر ابتلابه سندروم متابولیک

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فاکتورهای خطر ابتلا به سندروم متابولیک از قبیل فشار خون بالا ، سطح قند خون بالا ، مسائل قلب و عروق و چربی شکمی گردد.4

برخی عوارض جانبی رژیم فاقد کربوهیدرات

یبوست و کاهش انرژی

از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات مصرف میوه، بیشتر سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل را محدود می نماید در نتیجه میزان فیبر دریافتی کم خواهد شد.

وجود فیبر برای هضم و دستگاه گوارشی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به عملکرد منظم روده ها یاری می نماید به همین علت رژیم فاقد کربوهیدرات می تواند باعث یبوست و ناراحتی های دستگاه گوارش گردد.

علاوه براین کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید انرژی می باشند و رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی گردد . این تغییرات متابولیکی که براثر قطع مصرف کربوهیدرات در بدن اتفاق می فتد باعث عملکرد ضعیف ذهنی ، تهوع و اختلال خواب در کوتاه مدت خواهد شد.

کمبود مواد مغذی بدن

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث می گردد تا ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین C که در میوه ها و سبزیجات به وفور وجود دارد به بدن نرسد . علاوه براین افزایش میزان ادرار که ناشی از محدودیت کربوهیدرات ها است به مرور زمان منجر به کمبود سدیم و پتاسیم خواهد شد.4

ایجاد عوارض طولانی مدت بر اثر سخت گیری های رژیم

تحقیقاتی مبنی بر اینکه رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث عوارض طولانی مدت می گردد ، وجود ندارد اما طبق منابعی این رژیم می تواند عواقب جدی برای سلامتی در پی داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از :

- سردرد

- بوی بد دهان

- ضعف

- گرفتگی عضلات

- خستگی

- خارش پوستی

- اسهال

از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات دارای قوانین سخت گیرانه ای است پیروی از آن برای نوجوانان ، مادران باردار و شیرده و همچنین بچه ها توصیه نمی گردد.4

پینوشتها

1. www.chetor.com

2. www.lifediet.ir

3. www.kermany.com

4.www.namnak.com

منبع: راسخون