10 مکمل غذایی مناسب برای کاهش اضطراب - وبلاگ ورامین

به گزارش وبلاگ ورامین، اضطراب اشکال مختلفی دارد و با طیف گسترده ای از احساسات مثل نگرانی، ترس یا وحشت همراه است. درمان اضطراب شامل روان درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو روش است. برخی از مکمل ها هم می توانند به برطرف اضطراب روزمره یاری نمایند. با این حال، همه آن ها بی خطر یا مؤثر نیستند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های مختلف از جمله ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و گیاهان دارویی به تسکین علائم اضطراب یاری می نمایند. به همین علت، تصمیم گرفتیم در مقاله امروز 10 مورد از برترین مکمل های ضداضطراب را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

1. ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و محافظت از مغز و اعصاب دارد. محققان ارتباط بین سطح ویتامین D و افسردگی را نشان داده و بر این باورند که مصرف مکمل ویتامین D می تواند به درمان این بیماری یاری کند. در برخی تحقیقات هم تعیین شده است که بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی ارتباط وجود دارد.

بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل ویتامین D باعث بهبود افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 می گردد. با این حال، نتایج پژوهش های علمی در خصوص ارتباط بین اضطراب و ویتامین D ضد و نقیض است، بنابراین باید مطالعات بیشتری انجام گردد.

وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، در بدن ویتامین D فراوری می گردد. افزایش مواجهه با نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مثل ماهی سالمون و دریافت مکمل به تأمین ویتامین D مورد احتیاج بدن یاری می نماید. تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین دریافت این ویتامین به وسیله رژیم غذایی برای افراد گیاه خوار سخت است.

بعید است که ویتامین D با داروهای ضداضطراب تداخل داشته باشد، با این حال ممکن است اثربخشی سایر داروها را تغییر دهد. به همین علت، بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک صحبت کنید.

2. ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه Bیا B کمپلکس هشت ماده مغذی مختلف هستند که در کنار هم بسیاری از عملنمودهای بدن از جمله سطوح استرس را کنترل می نمایند. در یک مطالعه، کاهش سطوح خونی ویتامین B12 با افزایش خطر افسردگی یا اضطراب مرتبط بود. در سایر مطالعات هم مشاهده شده است که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B باعث کاهش استرس و اضطراب می گردد.

مکمل B کمپلکس به شما یاری می نماید که تمام ویتامین های گروه B را به مقدار کافی دریافت کنید، البته بیشتر افراد با خوردن انواع غذاهای مغذی می توانند احتیاج بدن شان را تأمین نمایند. برخی از ویتامین های گروه B، از جمله ویتامین های B12 و B2 بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شوند. به همین علت، ممکن است افراد گیاه خوار به مکمل احتیاج داشته باشند.

مکمل B کمپلکس هم مثل مکمل ویتامین D با داروهای ضداضطراب تداخل ندارد، اما ممکن است اثربخشی سایر داروهای تجویزی را تحت تأثیر قرار دهد.

3. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که تقریباً همه سیستم های بدن برای حفظ عملکرد خود به آن احتیاج دارند. چند مطالعه هم نشان داده اند که این ماده در کنترل اضطراب نقش دارد. به اعتقاد محققان، مکمل منیزیم به بهبود اضطراب در افراد مستعد یاری می نماید و زنانی که به علت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گرفتار اضطراب می شوند از مصرف آن سود می برند.

شما می توانید با مصرف مکمل یا خوردن غذاهای سرشار از منیزیم این ماده معدنی ضروری را دریافت کنید. اسفناج، کینوا، لوبیای سیاه، بادام، بادام هندی و شکلات تلخ از برترین منابع منیزیم به شمار می روند.

دوز بالای منیزیم می تواند باعث اسهال گردد. مصرف مکمل را با دوز پایین، برای مثال 100 میلی گرم در روز آغاز کنید و بدون مشورت با پزشک دوز مصرفی خود را به بیش از 350 میلی گرم در روز افزایش ندهید. منیزیم می تواند با برخی از داروهای از جمله آنتی بیوتیک ها، داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان پریشی تداخل داشته باشد.

4. ال- تیانین

ال-تیانین (L-theanine) یک نوع اسید آمینه است که در چای سبز و چای سیاه وجود دارد و بر اساس برخی شواهد می تواند به عنوان یک آرام بخش و ضداضطراب عمل کند. در یک مطالعه، به یک گروه از شرکت نمایندگان دارونما و به گروه دیگر یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال-تیانین داده شد. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی ال-تیانین می تواند پاسخ استرس و سطح هورمون کورتیزول را بعد از انجام یک کار چالش برانگیز کاهش دهد.

مصرف مکمل ال-تیانین را با دوز کم آغاز کنید و هرگز بدون مشورت با پزشک در طول روز بیش از 400 میلی گرم ال-تیانین دریافت نکنید. غالباً مکمل های این اسید آمینه به شکل کپسول های 200 میلی گرمی عرضه می شوند.

ال-تیانین ممکن است با داروی میدازولام (midazolam) تداخل داشته باشد. علاوه بر این، نباید داروهای آرام بخش و مکمل ال -تیانین را همزمان مصرف کرد.

5. مکمل های مولتی ویتامین مینرال

ممکن است مکمل هایی که حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند. یک مطالعه گزارش داده است که مکمل حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور چشمگیری اضطراب را در جوانان کاهش می دهد. در یک مطالعه دیگر هم تعیین شده که مصرف مکمل مولتی ویتامین برای افرادی که از اختلالات خلقی مثل اضطراب رنج می برند، مفید است.

مولتی ویتامین ها معمولاً با داروهای ضداضطراب تداخل ندارند. اما چون برندهای مختلف دارای ترکیب متفاوتی از مواد مغذی هستند، توصیه می گردد برای انتخاب برترین مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

6. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و دانه بزرک یافت می شوند و نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند. بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد، بنابراین باید آن ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

محققان بر این باورند که مصرف مکمل امگا 3 یا مکمل روغن ماهی می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. در برخی از مطالعات هم مشاهده شده که مصرف کم امگا 3 با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است و دریافت مکمل امگا 3 می تواند به درمان این مسائل یا پیشگیری از بروز آن ها یاری کند.

اسیدهای چرب امگا 3 با برخی از داروها از جمله داروهای رقیق نماینده خون تداخل دارند. اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

7. ریشه سنبل الطیب

هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو استفاده می نمایند و گروهی از مردم آن را برای درمان اضطراب مناسب می دانند. استفاده از سنبل الطیب در دوره های زمانی کوتاه برای بزرگسالان سالم بی خطر است. با این حال، برای تأیید اثرات آن به مطالعات بیشتری احتیاج است و در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که بی خطر بودن آن را برای استفاده طولانی مدت ثابت کند.

گروهی از محققان اثرات سنبل الطیب و دارونما را روی 48 زن یائسه مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل سنبل الطیب با سطوح پایین تر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

وقتی سنبل الطیب را همزمان با داروهای آرام بخش و ضداضطراب مانند بنزودیازپین مصرف می کنید، ممکن است گرفتار عوارض جانبی آن شوید.

8. بابونه

مدت زیادی است که مردم اثرات آرام بخش بابونه را شناخته و برای کاهش اضطراب از آن استفاده می نمایند. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل بابونه برای اختلال اضطراب منتشر یا فراگیر (GAD) مفید است، اما چون دانشمندان به مقدار کافی اثربخشی آن را روی انسان آنالیز ننموده اند، در حال حاضر اطلاعات زیادی در خصوص این گیاه وجود ندارد.

در یک مطالعه، شرکت نمایندگان به مدت هشت هفته هر روز 1500 میلی گرم عصاره بابونه دریافت کردند. نتایج این پژوهش علمی نشان داد که عصاره بابونه علائم اختلال اضطراب فراگیر را کاهش می دهد و اثرات آن با اثرات داروی ضداضطراب قابل مقایسه است. در یک مطالعه دیگر هم علائم اختلال اضطراب فراگیر در افرادی که سه بار در روز 500 میلی گرم عصاره بابونه مصرف می کردند، کاهش پیدا کرد.

برای بهره مندی از فواید بابونه می توانید چای بابونه بنوشید یا از مکمل آن بهره ببرید. بابونه ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

9. اسطوخودوس

برخی از مردم رایحه اسطوخودوس را آرامش بخش می دانند. بعلاوه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بوییدن این گیاه می تواند به کاهش اضطراب یاری کند. با این حال، نتایج تحقیقات در خصوص اثربخشی آن ضد و نقیض است.

در یک مطالعه مشاهده شده است که رایحه درمانی با اسطوخودوس می تواند اضطراب قبل از جراحی را کاهش دهد. شما می توانید روغن ضروری اسطوخودوس را با استفاده از دیفیوزر (پخش نماینده رایحه) استنشاق کنید یا بعد از رقیق کردن این روغن با یک روغن حامل نظیر روغن زیتون یا روغن نارگیل آن را روی پوست بمالید.

اسطوخودوس ممکن است تأثیر برخی داروها از جمله داروهای ضدافسردگی، آرام بخش ها و داروهای ضداضطراب را افزایش دهد.

10. بادرنجبویه

بادرنجبویه گیاهی است از خانواده نعنا که از برگ های آن بویی شبیه بوی لیمو استشمام می گردد. در یک مطالعه، چای بادرنجبویه توانست علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود ببخشد. تعدادی از محققان هم تأثیر بادرنجبویه را روی افرادی که اخیراً جراحی بای پس قلب انجام داده بودند آنالیز نموده و به این نتیجه رسیدند که مصرف کپسول های حاوی 1/5 گرم بادرنجبویه خشک می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرام بخش تداخل داشته باشد.

کلام پایانی

بسیاری از مکمل ها برای افراد مبتلا به اضطراب مفیدند؛ اما باید قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است با سایر داروهای شما تداخل داشته باشند.

مصرف مکمل تنها راه طبیعی برای کنترل اضطراب نیست. افراد مضطرب می توانند برای مدیریت علائم خود سایر راهکارهای طبیعی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ورزش منظم را هم امتحان نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ورامین مگ را بخوانید.

منبع: medicalnewstoday